二十来岁的时候，认为自身会永远年轻，这或许是许多人共同的心态，尽管这是不可能的。一旦人到中年，各种机能退化，体力的下降，小病小痛也会变得日益频繁起来。进入50岁后的男性，大多数人都会明显感受到衰老已经实实在在地发生了。然而，除了跑步，还有什么运动适合四五十岁的中年男人呢？

  第一种情况：中低强度有氧运动，适合新手和体弱者，目标改善体质、更健康一些

  目前中年男性所面临的最普遍的健康问题是，超重和肥胖，而最适合普通人减肥的运动方式则是“长时间中低强度的有氧运动”。我们日常所见的慢跑、骑行、动感单车、有氧操、搏击操、椭圆机、爬楼机、划船机、瑜伽、普拉提等等，都可拿来减肥。

  多数人之所以都选择了跑步，是因为没有运动经验，跑步可能是大多数中年男子重新锻炼时唯一能想到的、对自己最合适的运动。然而，跑步减肥效果好，却并不一定适合中年人。因为哪怕跑得再慢，对于几十年都没运动过的四五十岁的中年男性，会对心肺、关节、肌肉、骨骼形成很大的冲击。盲目跑步，轻则受伤，重则引发晕倒、呕吐等情况。

  中年男性的年龄越大，越要从较低的运动强度和运动量开始。御行君的建议是可以从初级水平的动感单车、搏击操、瑜伽、普拉提课程开始，同时再配合进行一些椭圆机、划船机等有氧设备训练。这样的初期安排，远比单纯跑步有意思的多，而且运动反应（“痛苦感”）不会很大，趣味性也足够，减肥和增强体质的效果也很好，有利于中年男性坚持下来。

  应用策略：刚开始可以有1个月的适应期，每周安排2至3次运动。过了适应期后，每周能安排3至5次有氧运动，健身房会员可以跟着健身房的团体课表锻炼。不建议一开始就跑步。

  在经过了半年至一年左右的、以有氧运动为主的锻炼之后，大多数中年男性的体重都可以回到正常范围以内。这时体能、心肺、耐力等都有了明显改善。但如果还是保持原有的运动强度、运动方式，除了枯燥感日甚一日，减脂效果也会原地踏步。

  若不做运动方案的调整，特别是饮食还不加控制，那么运动的平台期会长时间维持，有些人还可能体脂率偏高。

  调整运动方案的办法是提升运动强度和运动量。在初级阶段时参加的运动项目，仍旧能参加，但强度要提高。比如开始参加中级水平的动感单车、搏击操等团体课程。爱跑步的朋友，能开始尝试跑5公里或10公里。

  在这个阶段，特别建议中年男性多参加一些集体性的运动项目，比如乒乓球、羽毛球等。这些项目因为有多人参加，还有一定的对抗性，运动过程中的动作随机性和突发性强，除了提升心肺、耐力，对于提升灵敏度、协调性也很有帮助。

  应用策略：每周安排4至5次运动，其中3至4次安排中阶的动感单车、搏击操、杠铃操等课程，另有一次能参加乒乓球或羽毛球运动。爱跑步的朋友可以跑步为主安排，配合一些团体课程的锻炼安排。

  事实上，差不多从30岁左右，肌肉就会开始流失。平时不锻炼的男性，到了四五十岁之时，大腹便便的体形之下，和20来岁时相比，是肌肉含量业也大量流失的残酷事实。因此在解决了减肥、超重问题之后，中年男性应积极参加力量训练。

  中年男性进行力量训练一点都不晚，而且肌肉含量不但可以保持，还能够最终靠锻炼得到增长。饱满强壮的肌肉有利于塑造良好的体形。与此同时，可以再安排有氧运动，将两者结合起来。

  怎么结合？如果的阶段目标是以减脂塑形为主，那么有氧运动可以多一些。如果以增肌或提升力量为主，则应以力量训练为主。

  应用策略：减脂期，每周安排3至4次力量训练，有氧运动安排在每次力量训练后进行20至30分钟，也可以单独安排，比如每天早上跑步40分钟。

  四五十岁的中年男性开始参加运动健身时，最重要的并不是参加了哪项运动，而是应对自己的身体健康情况有客观的了解，想清楚当前的健身目标，然后循序渐进地运动，而不要冒进（比如不管三七二十一就开始天天跑步）。

  运动从何时开始都不晚，只要坚持锻炼，进步的速度慢一点没关系。用不了多久，你就会体验到年轻的感觉，甚至会比20来岁还能跑能跳！