肺功用增强：大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉运送额定的氧气。

  精力充沛：因为内啡肽的很多涌入，操练着会觉得振奋、精力充沛。

  耗费脂肪：身体主要把脂肪作为燃料，开端耗费脂肪。

  免疫力增强：运动进步了免疫球蛋白的水平，有助下降伤风和流感的危险。

  压力减轻：改进心情的化学物质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）在运动后的几个小时里充满大脑，使身体感觉酣畅。

  脂肪焚烧：发生后燃效应，即操练进程中每焚烧100千卡热量，运动完毕后还能再焚烧15千卡热量。

  心血管获益：假如操练强度到了出汗的程度，血压能下降长达16个小时。

  精力会集：添加流向大脑的血液和氧气，有助于进步学习才能，让人更专心。

  糖尿病危险下降：人体对胰岛素的敏感性增强，削减患2型糖尿病的危险。

  耐力增强：耐力得到增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的目标）进步了约5%。

  身段变好：操控饮食的前提下，部分人身段开端变修长。

  身体变健壮：肌肉耐力继续添加，可轻松进行8磅的负重操练，每组操练的次数也在逐步添加。

  脂肪削减：脂肪开端削减，超重者乃至可削减12%，使得肌肉更有线条感。

  大脑更灵敏：激活脑源性神经生长因子，有助于构成新的脑细胞，进步大脑功用。

  耐力增强：耐力和有氧体适能进步了25%，操练不再感觉费劲，减脂速度加速。

  心跳变慢：心脏的泵血功率将会进步，然后使心率下降。

  预期寿数延伸：人体端粒的长度添加，削减自由基所形成的损害，推迟变老进程，下降患癌危险，然后延伸寿数。

  身体操练包含有氧、力气、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧操练。

  健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，合计至少到达150分钟，其间75分钟到达中高级强度。

  世卫安排（WHO）针对三个年纪组给出了详细的操练辅导：

  每天中或高强度活动60分钟，每周至少3天做高强度活动，包含肌肉强化活动及骨骼强化活动。

  肌肉和骨骼操练：拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

  每周150分钟中强度有氧膂力活动，有氧活动每次至少继续10分钟。每周至少应有2天进行健壮肌肉的活动。

  高强度运动：跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

  引荐运动量：准则上与18~64岁人群共同，如因缓慢疾病没办法完结，应根据自己状况有挑选性地操练。

  中等强度运动：步行、跳舞、游水、骑车、高尔夫球；

  对肥壮、超重人群来说，长期走路是最好的瘦身方法，尽量少爬山；不常操练的人慎跑马拉松；体能差少做高强度间歇性操练（HIIT）；皮肤病不宜游水。

  最好每周运动4~5次，遵从“先热身，再力气，后有氧”的准则。20分钟热身操练，20~30分钟力气操练，40分钟有氧运动，整个运动进程操控在1~1.5小时。

  男性可挑选分量稍大的器械，做8~12次，接连3~4组。女人挑选分量稍轻的器械，做20次左右，接连3~4组。最多不能超过3分钟，避免肌肉拉伤。组间歇息以30~60秒为宜。

  可挑选不一样的部位进行操练，如：周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让部分肌肉得到满足歇息。

  能够测验HIIT（高强度间歇操练），一般20分钟左右。脂肪焚烧的留传效应可到达1~2小时。

  运动进程中，心率可逐步到达最大值。之前没有操操练气的人，主张运动时心率上限为“170-年纪”；有操操练气的人，心率上限为“180-年纪”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，确保合理的运动强度和运动量。

  运动让体内代谢发生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此刻不应抛弃操练，添加一点运动量，能有用促进乳酸分化，利于身体康复。

  操练时或操练后，假如身体某一部位发生痛苦感，就应削减操练次数和动作起伏。这种痛苦是身体细微的肌肉纤维或韧带呈现细微损害导致。

  此刻进行恰当调理，会很快康复；假如越疼越练，就会形成大块肌肉或整条韧带损害。

  假如运动后，身体某一部位有发麻的感觉，要赶忙停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功用，再练下去，会发生伤病。