无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每一个人都会遇到的问题。人体的膝关节很复杂，又很重要。如果出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活品质。在慢跑人口直线上升的今天，想要找一位「双膝无伤病」的跑友，居然变成一件很稀有的事。

  膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，那么膝关节损伤类型有哪些？引起膝关节损伤的原因是什么呢？下面将会给大家介绍膝关节损伤原因的外部因素和内部因素，以及怎么样做力量、拉伸练习。

  膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

  有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼（又叫髌股关节疼）、髌腱炎 髂胫束症候群（跑步膝）、四头肌腱炎、滑囊炎。

  服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间假如慢慢的出现胃疼或血便，即刻停止服药

  很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。

  但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

  在场地的选择上，田径场一定是首选。石板路、水泥路这种路况高低起伏、缓震差、路面硬，加上频繁地上下坡、快速地左右转弯自然会对膝盖的巨大伤害。虽然田径场跑起来枯燥，但能够尽可能的防止受伤，对提高训练质量也有好处，如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。另外，最好能有1-2个固定的训练场所，这样做才能够便于长期系统训练。

  人体每增加一公斤体重，膝盖会多承受同比例的压力，关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大，体重越大，膝盖磨损风险更大。体重偏大的人跑步减肥的确要慎重，肥胖者跑步、爬山、打球等运动，对全身关节尤其是下肢关节，损伤特别明显，不建议采用，可以再一次进行选择一些不会增加关节负担的运动形式。

  肥胖者能够最终靠椭圆机减肥，但最终要检查为何肥胖，查找原因才能有效控制。肥胖有很大的可能是内分泌失调，有可能是家族基因、缺乏运动等引起的，肥胖者盲目地通过运动减肥，也是不可取的。

  所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。过犹不及，如果你没有受过专业的训练，运动过度是会伤害身体的，包括膝关节。

  不要轻信销售员对你说：鞋子能让你跑到快这样的鬼话，这或许是关于鞋子最古老最持久的谬论。绝对不能幻想因为鞋子让你跑的更快，更久，跑步的实力来于你的肌肉和心肺功能程度，这些都是在坚持锻炼的过程中提高的。

  跑步时的运动鞋，如果鞋底没有良好的弹性，脚与地面接触的瞬间由于没很好的缓冲，腿部受冲击的力量会比较多，对膝盖造成了严重的伤害。如果是初跑者在选择鞋子上还是推荐选择稳定性，保护性相对突出的鞋款。

  如果不做热身，往往开始时的酸胀感，不适感，呼吸不畅，全身乏力等一系列的问题，都是热身不充分造成的。同时不做热身或者热身不充分，也会对你以后伤病的产生埋下伏笔。

  同样跑后不拉伸使肌肉弹性下降，跑步效率降低，疲劳消除缓慢，这也就是造成各种伤病的发生的原因，其实跑步不伤膝，真正伤膝的是你应付和懈怠。认真的跑后拉伸放松，不给各种伤病发生留机会。

  护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了，没有适应的过程，那你就永远都不可能提高。

  前面讲述的是外部因素对膝盖的影响，若是追根究底，造成脚痛膝伤的原因和跑步姿势脱不了关系，偏偏跑姿调整是没有标准答案，适合猎豹的姿势，不见得适合羚羊，依据每个人速度、肌力条件不同。

  在找到对自己最合适的跑姿之前，我们不妨先看看有哪些自身的不良姿势，帮朋友互相检查求进步吧！

  跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

  固然有少部分肌力强健、协调过人的运动员，他们落地时屈膝的现象不明显，而是利用快速换步，着地弹起的反作用力提高跑速。但对多数业余跑者来说，若没有严谨的训练菜单就尝试这种跑法，很容易跑龄轻轻就带着一双老人膝，结果得不偿失！

  一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个「正常内旋」的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。

  跑姿重心不一除了会影响你的协调性与跑步经济性，同时也会对局部肌肉、骨骼关节造成过大的负荷。

  引起不平衡的原因很多，例如：因为受过旧伤，担心某一只脚出力会疼痛；长期坐姿、站姿不良，导致跑步也延续了日常生活的坏习惯等。重心问题如同慢性病，短时间可能没剧烈疼痛，但日积月累下来的疲劳性伤害不可不慎。

  跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

  无论是从事跑步、自行车等运动，肌肉在出力时都会形成动力链，从腰到臀，从臀到大腿，大腿到小腿，彼此环环相扣。每一个环节的肌肉都会派上用场，然而，也正因为如此，如果其中有环节的肌肉力量不足，或者受过伤，就像一支完整的军团少了关键劲旅，原有的任务势必要让其他单位分担承受。这将可能会引起小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受伤风险提高。

  由于现在上班族平日大腿、臀部多半疏于锻炼，若能够唤醒这些「沉睡的肌肉」，对于提升跑步表现会有突飞猛进的效果。

  步幅的大小因人而异，它也和你预计使用的配速有关；通常越快的速度会使用越大的步伐，因此短跑选手的跨距往往超过马拉松选手。跨步距离如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大，但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。

  拉伸对于治疗膝盖损伤有着很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作，每天坚持做一做，能有效缓解跑步膝疼痛！

  梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的基本功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

  动作要领：利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，能够正常的使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

  完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。

  ①上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

  ②脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

  ③上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉又出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

  臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的基本功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

  动作要领：找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

  ①收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

  ②保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

  ③保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

  腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

  动作要领：身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势

  ①右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

  ③继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

  阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

  动作要领：背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。

  接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。

  ①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

  ③继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意别弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。

  股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

  动作要领：找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。必须要格外注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。

  ①小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

  ②稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

  ③继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

  如果你正在遭受膝盖疼痛的困扰，可以试下这个拉伸，超级实用！长期站立或者久坐工作者也能够最终靠这个拉伸来缓解身体疲劳哟~