你或许从没想过，日子中的一些小习气，正在加快肥肉堆积，特别是腹部脂肪。

  近来，美国《吃这个，不吃那个》杂志刊登的文章中，许多养分专家总结了或许添加腹部脂肪的不良睡前习气。

  牛奶含有很多脂肪，睡觉后人体推陈出新变慢，很多脂肪贮藏起来，特别是腹部。假如每晚睡前喝350克牛奶，6个月内或许增重5.5公斤。

  手机宣布的蓝光会按捺褪黑素排泄，影响夜间睡觉。睡觉欠好时，大脑会巴望糖分，易过度摄入含糖食物。睡觉不足影响内排泄，减慢推陈出新，让体脂添加。

  《临床睡觉医学杂志》上宣布的研讨显现，睡前6小时摄入会影响夜间睡觉，添加体重。美国哈佛大学一项陈述称，睡觉不足与胃饥饿激素水平升高有关，直接添加体重。

  抱负情况下，最终一餐应在睡觉前3小时或更早时完结。假如食物热量没得到充沛耗费，最终会变成脂肪堆积在腹部。

  有研讨提醒，进餐时间太晚会对血糖调理和脂肪代谢产生负面影响，特别睡前大吃一顿。

  研讨标明，夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量严密相关，人们会吃更多不健康的废物食物，如薯片、辣条等。

  早餐来不及吃，晚餐暴饮暴食，三餐不规则，这些饮食上的习气易引起能量过剩。喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物，也会让肚子越来越大。

  摄入能量高，运动量偏少，能量耗费低，身体天然会变胖，而且腰腹血液循环差，脂肪易停留，一朝一夕让脂肪囤积过量。

  男性腰腹部脂肪更简单堆积，而女性臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最终是四肢。

  缺觉会导致瘦素削减，饥饿激素升高，胃口添加。有研讨发现，每晚睡7至9小时的人比每晚睡觉不足5小时的人，腹部肥壮的危险低28%至35%。

  身体面对压力时，会开释皮质醇，这是一种“压力激素”，由肾上腺皮质产生。皮质醇增高可导致肥壮，而腹部的皮质醇受体比身体其他部位更多。

  “大肚子”这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中心性肥壮”，也便是腹型肥壮。

  内脏脂肪很简单以游离脂肪酸的方式进入血液，流往心脏、肺和动脉，然后诱发心血管疾病，这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的危险都更高，脂肪肝、痛风等患病几率也会添加。

  人体摄入的能量大于耗费的能量，剩余的能量会转化为脂肪，人天然会长胖，因而，操控饮食是第一步。

  早餐安排在6:30~8:30，午饭11:30~13:30，晚餐18:00~19:00；用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

  多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、生果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感，热量也低。

  肠胃健康者饭前可先吃些生果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜把胃填充一部分。这时再吃主食，最终吃鱼肉类。

  在进行短时间的有氧运动后，马上进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧练习，可有用耗费脂肪，对减掉腹部赘肉有很好的作用。

  比方，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

  强度和速度合格：在安全范围内尽全力加快速度去做，能做20个，不做19个。

  除了针对全身的惯例运动，还可多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的训练。如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。

  半躺在沙发上、斜靠在办公椅上等，这些“舒畅”的姿态不只会使肚子上的肥肉越积越多，还会让肌肉和韧带产生劳损，乃至影响心肺功用。

  平常尽或许坚持挺腰收腹的姿态，长时间垂头伏案作业的人，每半小时动身活动一下；

  走路时抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，天然跨步；站立时下巴稍回缩，腹部轻轻收紧，重心略微向前。▲